日常生活中防治腰肌劳损，需要注意什么？

现代人工作性质改变、生活节奏加快，年轻白领、司机、会计等从业人员常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重的症状这就是一种典型的临床常见病、多发病：腰背肌筋膜炎，也就是大家常说的腰肌劳损。

脊柱与腰肌劳损

人的脊柱分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎，其中腰椎是人体承重的关键。在日常活动和运动当中所需的绝大部分力量，都要靠腰椎及腰部肌肉来承担。如果我们久坐不动，将导致腰背肌肉过度劳累，椎间盘和椎旁肌长时间处于紧张状态，便会陆续发生腰背肌肉的充血、炎症、纤维化和粘连，出现慢性腰肌劳损。

腰肌劳损的高危人群包括长期坐立者、经常搬运重物者和缺乏锻炼者，表现为腰背部的僵硬、酸胀、疼痛，或俯仰转身困难。随着年龄增长，疼痛发作的频率增高、面积加大、持续时间延长、程度加重。同时，上述症状具有劳动后加重、运动后减轻，受凉后加重、保暖后减轻的特点。严重时，患者可能一个月不敢下地，甚至打吗啡才能止痛无法挺直了腰杆做人。

对于腰肌劳损，一般的卧床、按摩、理疗、热敷、外敷、药物均可短期减轻疼痛症状，但只管舒服、不管治根，因为无法铲除它的两个病因――衰老（20岁以后人体的椎间盘和韧带开始老化）和劳累（伏案工作和家务劳动）。同时，所谓的微创手术和开放手术都不能做到返老还童或是延缓衰老，而仅仅能缓解症状。因此腰肌劳损是无需治疗，也是无法治疗的。

防治腰肌劳损的根本措施，是靠我们自己在日常生活中做到三点――注意姿势、规律运动、锻炼肌肉。

1.注意姿势

坐姿挺拔，也就是坐如钟。好的沙发和座椅都是保证腰椎的前凸。

最糟糕的坐姿是前倾约70°，平卧腰椎为1.0倍负荷，站立时为1.5倍负荷，前倾约70°时则为2.5倍负荷。

卧床时，避免高枕和窝着看电视、看书因为这样还是弯着腰，导致腰椎没有真正休息，仅仅休息了四肢。

2.加强活动

静坐30分钟后活动腰椎，60分钟后起来走一走这与10分钟的课间休息道理相通。

玩电脑、手机、打牌、麻将、家务劳动以及开车都是常见的肌肉劳损诱因，期间皆需要勤活动。

3.肌肉锻炼

最好的趣味锻炼是蛙泳，每周2次，一次600~800米，出水换气时抬头、挺腰，能在无负重状态下有效地锻炼腰背部肌肉群。

最经济的方法是小燕飞：在床上采取俯卧位，以腹部为支点，双臂夹紧尽力后展，双腿并拢绷腿绷脚尖稍微向上翘起，头颈部稍微抬起上昂（离开床面即可）；持续5秒钟，放松5秒钟，一天60次（分2～3次）。

相比之下，游泳的好处是属于娱乐、容易坚持；小燕飞的优点是经济实惠、在家可做。

保护腰椎，预防劳损，挺胸抬头，从我坐起让我们都能挺起腰杆做人！

文|骨科欧阳汉强（主治医师）

编辑|宣传中心张轩烨

循证来源：医牛独家循证原文（点击获取链接）